Columna Talia Schvartzman

Diciembre es un momento del año esperado por muchos, es un tiempo de Navidad, de amor, de familia y de amigos. Coincide también con la finalización del año, por lo que las empresas, instituciones, y grupos de diversos tipos aprovechan la ocasión para reunirse a celebrar, a dar reconocimientos y premios a sus colaboradores. Y en todos los eventos nos acompaña la comida, que normalmente es muy calórica. Si bien todavía faltan algunas semanas para celebrarlo, te aconsejo ir planeando y programando tus eventos y las comidas. Diciembre es también un mes muy gastado y estresante, lo que a su vez hace que comamos más, causando así sobrepeso y obesidad.

A propósito de la celebración de Halloween, quiero comentar sobre el impacto del consumo de azúcar en los niños. Los dulces están compuestos principalmente de azúcar, colorantes y aditivos que, lejos de dar alegría a los menores, pueden acabar dañándolos de diversas formas.

Los arándanos, también conocidos como blueberries, son frutas muy ricas en antocianina, un antioxidante sumamente poderoso que fortalece el sistema inmunológico, mejora la memoria, disminuye el riesgo de cáncer de colon, protege las venas y arterias de la acción de los radicales libres, participa en la formación de colágeno, regenera el tejido conectivo, reduce el colesterol, regula la presión arterial, mejora la circulación, combate inflamaciones, disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, artritis, hipertensión y diabetes, entre otras propiedades.

El sistema nervioso se puede ver afectado por diversas causas. Además, una alimentación carente de ciertos nutrientes, deficiencias nutricionales o un estado nutricional precario pueden exacerbar ese escenario.

El tema de la alimentación en casa es siempre motivo de consultas, especialmente cuando hay niños, pues nuestros hijos no siempre tienen las mismas preferencias y gustos. De hecho, lo más probable es que sean distintos. Por ejemplo, mientras algunos niños son inapetentes, otros, más bien, no dejan de comer.

Hace poco se celebró la Semana Mundial de la Lactancia Materna. El dar de lactar es un acto natural de alimentación y amor que nos permite ver la conexión del bebé con su madre. Sin embargo, en ocasiones se percibe como poco estético, que no se debe mostrar en público y hasta desagradable.

El Perú es una farmacia, un país con una gran diversidad de alimentos ricos en nutrientes. A muchos de los alimentos se les denomina “superalimentos”, ya sea porque contienen grandes cantidades de un nutriente o porque tienen varias propiedades que resaltan a nivel nutricional y de salud.

En invierno se suele comer menos alimentos fríos como ensaladas, frutas o agua, y más alimentos calientes como café, infusiones, sopa, chocolates o dulces. Es importante que no descuides tu alimentación “porque el cuerpo te pide”. Por ejemplo, si tienes frío tu cuerpo, puedes pedir chocolate caliente, pero ten cuidado con lo que comes y lo que dejas de comer, especialmente si se te hace un hábito.

Atiendo a familias que quieren mejorar sus hábitos alimenticios. Si bien un hijo o hija puede necesitar ayuda en su alimentación, creo que toda la familia debe apoyar cambiando de hábitos para que no sienta que es él o ella quien está “a dieta” o quien tiene que evitar ciertos alimentos.

Veo personas muy interesadas en hacer una transición en su alimentación hacia una dieta vegetariana. Las razones varían: cuidar el medio ambiente, salud, crianza, cuidado médico, alimentación de los animales, etcétera. Considero válidos esos motivos, pero debemos evitar que, al eliminar ciertos alimentos, se produzcan deficiencias nutricionales que generen consecuencias negativas en la salud.

Aprender a comer sano no significa dejar de darse ciertos gustos de vez en cuando. No pretendamos la dieta perfecta. De ese modo, podremos incluir ciertos alimentos que nos gustan y que sabemos que tienen muchas calorías o que no son tan saludables.

Como he mencionado en varias oportunidades en esta columna, la alimentación adecuada cumple un rol fundamental en nuestra salud. Es vital adquirir buenos hábitos para prevenir o tratar excesos o deficiencias. En este sentido, es importante evitar azúcar, harinas refinadas, sal, grasa en forma de frituras o piqueos, golosinas, gaseosas y embutidos. Igual de importante es consumir frutas, verduras, tubérculos, cereales y derivados integrales, leguminosas (menestras), oleaginosas (frutos secos) y agua. Debemos incluir fuentes proteínicas como huevo, pollo, pescado y carne de res ocasionalmente. No hay que olvidar los lácteos bajos en grasa. Y si no hay problemas médicos, es bueno aprender cuándo incluir algo de dulce y qué tipo. Igual para las bebidas alcohólicas.

Son muchas las razones, pero hay un error común que cometemos: esperar a tener sed para tomar agua. Eso es justo lo que no debemos hacer, ya que debemos mantenernos hidratados y no sentir sed.

En la enfermedad de Parkinson hay una deficiencia del neurotransmisor dopamina. En las células nerviosas del cerebro se forma la dopamina a partir del aminoácido tirosina con levodopa. La tirosina proviene de los alimentos (carnes, huevo, menestras, etcétera) o se produce a partir del aminoácido fenilalanina. En ese sentido, al ingerir buenas cantidades de tirosina y fenilalanina, el cerebro tiene suficiente materia prima para producir dopamina.

La principal consulta de la persona que va al gimnasio suele relacionarse a la ingesta de proteína. Mi respuesta: el consumo de proteína por parte de un adulto normal debe ser de 0.8 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, si un adulto pesa 70 kilos, debe consumir 56 gramos de proteína al día (que no son 56 gramos de carne, cuidado).

Normalmente no asociamos lo que comemos con nuestra habilidad y desarrollo mental. Si bien hay diversos factores que influyen en la capacidad cognitiva, esta puede verse favorecida con una alimentación apropiada que incluya neurotransmisores como dopamina, serotonina, norepinefrina y acetilcolina.

EcoNutrición

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Un aspecto importante de la salud integral es mantener limpio el colon. En un reporte de 2014, la Organización Mundial de la Salud indicó que, en el mundo, casi 700,000 personas mueren cada año debido al cáncer colorrectal.

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Ahora que se acaba el año, te propongo que hagas una reflexión sobre tu salud y tus hábitos durante este año que se va. Muchos habrán logrado ciertos objetivos como, por ejemplo, mejorar algún indicador elevado o disminuido en sangre, bajar de peso, dormir mejor, sentirse con más energía. Para otros, quizá, este ha sido peor que otros años.

Las fiestas de fin de año causan emociones como alegría o tristeza, dependiendo si estamos o no cerca de la familia. Y pensamos, con resignación, en todo lo que comeremos en los eventos con amigos, compañeros de trabajo y, por supuesto, con el calor y el amor de la familia transmitido a través de la comida. Te doy sugerencias para celebrar y llegar al 2 de enero con satisfacción.

Esta semana tuve el honor de participar en la III Convención de Granos Andinos realizada en Cusco. Hablé sobre los beneficios del tarwi en la salud, así que comparto aquí parte de mi ponencia.

Estoy convencida de que, si una persona quiere bajar de peso de forma sostenible, debe aprender a comer y no caer en los clichés de las dietas.

La alimentación tiene mucho que ver con procesos cognitivos como la memoria y el rendimiento intelectual. Es por ello que una persona que está sometida a una carga laboral intensa o un estudiante universitario tienen requerimientos especiales que se deben cubrir en la alimentación.

Podemos ser responsables con la ecología si comemos de forma adecuada. Una alimentación rica en vegetales, frutas, leguminosas, tubérculos, cereales y semillas, y más baja en productos animales tiene un menor impacto ambiental.

Tuve el honor de participar en la reciente Feria Expoalimenaria y compartir las propiedades de varios de nuestros alimentos, entre ellos el maíz morado. Este es el alimento con mayor cantidad de antocianinas, un antioxidante poderoso que ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de colon, protege las venas y arterias de los efectos dañinos de los radicales libres y fortalece el sistema inmune.

Aunque para muchos parezca extraño y hasta envidiable, hay quienes tienen bajo peso y les cuesta recuperarlo.

Todos tenemos Candida albicans en nuestro cuerpo, pero en algunos casos ocurre una proliferación anormal.

Un estudio reciente hecho por científicos de las universidades de Georgia, Washington State y Binghamton halló nuevos efectos del consumo elevado de grasa.

Muchas veces recibo pacientes que se asombran porque comen más de lo que comían antes con el plan que les propongo para bajar de peso. Y no se trata de dietas absurdas, ketogénicas (altas en grasa) o hiperproteicas, que facilitan una pérdida de peso acelerada, métodos que considero poco saludables. Más bien, se trata de comer de forma balanceada, incluyendo todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, hidratos de carbono complejos, integrales, menestras, nueces, carnes y lácteos) y evitando excesos de grasa.

Muchas personas piensan en comida constantemente. Se despiertan pensando qué van a desayunar. Luego, piensan en el almuerzo o hasta sueñan despiertos con su postre favorito.

Ahora que estamos en pleno cambio de clima, debemos prestar atención a nuestra salud para no enfermar. Además de abrigarnos, es importante cuidarnos por dentro para reforzar el sistema inmunológico. Lo podemos hacer a través de la alimentación.

Pocas cosas son tan inspiradoras para mí como la lactancia materna. Cuando di de lactar a mis hijas, entendí por qué se usa el término “lechera” para referimos a alguien con suerte.

Estamos habituados a acompañar las comidas con arroz blanco o a consumir frituras varias veces a la semana. Sin embargo, hay cambios que potencian la alimentación y mejoran la salud. Podemos comer camote, pescado al horno, ensalada fresca, fruta, agua y maní en lugar de arroz, chicharrón, papas fritas, postre, gaseosa y bocaditos salados envasados, respectivamente.

El comité asesor de las guías dietéticas de Estados Unidos ha publicado un documento que ha incomodado a la industria alimentaria, sobre todo a los productores de carne y gaseosas.

El sol provoca diversos efectos en el organismo. Algunos de estos debemos evitar y otros debemos aprovechar.

Nutricionista

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Talia Schvartzman,Opina.21 Directora Nutrición y Dietética de la UPC

Talia Schvartzman,Opina.21 Nutricionista

Talia Schvartzman,Opina.21 Nutricionista