¿Cómo evitar los calambres al momento de nadar?

Los calambres pueden ocurrir por diferentes causas al momento de nadar, podemos identificar tres de sus posibles causas: excesiva carga en los músculos y tendones, por falta de progresión en la intensidad del ejercicio o por alta duración del ejercicio o insuficiente riego sanguíneo en el músculo.

Por ello, se considera necesario que exista un tiempo de calentamiento previo al nadar. Melina Cruzado Meléndez, Docente en la Universidad Católica Sedes Sapientiae de la carrera de Terapia Física nos brinda algunos consejos y ejercicios que pueden prevenirlos:

Primero, debemos escoger una actividad que funcione rápidamente en la circulación general y la respiración; para ello podemos dar un leve trote o una caminata por 3 a 5 minutos.

También es importante realizar ejercicios de respiración, haciendo tres respiraciones lentas, inhalando ampliamente y exhalando lentamente.

Para aumentar la capacidad respiratoria es necesario inhalar levantando los brazos y abriéndolos hacia los costados del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros (como si quisiéramos abrazar a una persona), luego sostenemos la respiración con los brazos abiertos por tres segundos, los llevamos hacia atrás y el pecho hacia adelante. Finalmente, exhalamos lentamente. Repetir de 3 a 5 veces.

Acto seguido, pasamos a movilizar todas las articulaciones. Primero empezamos por la cabeza: realizamos giros a la derecha e izquierda, seguimos con las inclinaciones y terminamos mirando hacia arriba y abajo. Luego, pasamos a las articulaciones grandes del cuerpo. Estiramos la cadera y la rodilla hacia atrás de tal manera que sostenemos el tobillo con una mano para presionarlo contra el glúteo. Luego, seguimos en la posición de pie y flexionamos el tronco llevando las dos manos hacia adelante e intentando tocar el suelo y manteniendo las rodillas extendidas. Por último, movemos todas las articulaciones, los codos, las manos, los tobillos, los pies.

Finalmente, podemos hacer algunos ejercicios de preparación para los miembros inferiores y superiores. Nos colocamos en el suelo, estando boca arriba, levantamos una pierna hasta llegar a una posición de 90 grados con el piso y manteniendo extendida la rodilla. Estando boca abajo, llevamos la pierna para atrás intentando no levantar el tronco y sin doblar la rodilla. Repetimos ambos ejercicios de 5 a 10 veces.

Sugerimos realizar entre 10 a 15 minutos de calentamiento antes de nadar; pero es importante tener presente el nivel de exigencia. Vale decir que si vamos a nadar distancias largas, es necesario aumentar el tiempo de calentamiento y, por supuesto, también los ejercicios de preparación.

Otro factor que debemos tener en cuenta es la edad, pues nuestros músculos y tendones van perdiendo flexibilidad y ganando rigidez con los años, por lo que será necesario realizar un calentamiento previo en las personas adultas. Así también es mejor ir aumentado el nivel de exigencia poco a poco, así conseguimos una mejor adaptación de todo el organismo.

Realizando un correcto calentamiento conseguimos mayor eficiencia en los músculos y disminuyen de forma importante las probabilidades de sufrir una lesión.